Le sport à jeun est il plus efficace pour perdre du gras ?

Le sport à jeun : est-ce plus efficace pour perdre du gras ?

Beaucoup s'entraînent à jeun en pensant qu'ils brûleront plus de gras.

👉🏼 Ceci est VRAI ✅ et FAUX ❌ à la fois !

✅ Vrai car les études prouvent bien que durant LE LAPS DE TEMPS DE L'EFFORT, notre corps va oxyder plus de graisse lors d'un effort à jeun qu'avec le ventre rempli.

❌ Faux car les études démontrent QU'AU FINAL (à la fin journée ou même après des semaines), la perte de gras est SIMILAIRE que le sport soit effectué à jeun ou non !

Lorsque l’on pratique une activité physique à jeun, c’est-à-dire après une longue période sans apport alimentaire (généralement la nuit), le corps puise d’abord dans ses réserves de glycogène. Ce stock étant limité, le métabolisme accélère la lipolyse, la dégradation des graisses, pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort. Cela explique pourquoi, lors d’une séance de sport matinale à jeun, une oxydation des graisses accrue est observée par rapport à un entraînement post-repas

Si l’on observe une utilisation plus importante des graisses durant l’effort à jeun, qu’en est-il du résultat sur la balance après plusieurs semaines ou mois ? Les études sont unanimes : la perte de graisse totale, évaluée sur le moyen ou le long terme, n’est pas différente selon que l’on s’entraîne à jeun ou non. Des essais menés sur des groupes au sein de régimes contrôlés, associant cardio et déficit calorique, concluent que la perte de kilogramme de gras est identique, que l’exercice soit fait à jeun ou après le petit-déjeuner. Cela s’explique par la formidable capacité d'adaptation de l'organisme qui compense l’augmentation temporaire de la lipolyse par une diminution de cette activité dans les heures suivantes.

👉🏼 Entre nous, SEUL le résultat final importe et déterminera de votre perte de gras TOTALE et non "l'utilisation du gras" sur 1h d'effort.

S'IL N'Y A PAS DE DIFFÉRENCE, POURQUOI NE PAS S'ENTRAÎNER À JEUN ?

⚠️ Le problème majeur de l'entraînement à jeun est que cela favorise le CATABOLISME PROTÉIQUE pendant l'effort. C'est-à-dire que votre corps "sacrifiera" votre masse MUSCULAIRE (sur le moment) pour fournir de l'énergie car il n'y a pas d'acides aminés disponibles (ventre vide).

➕ De plus, s'entraîner à jeun après un période de jeûne assez longue (sommeil ), engendrera un grand STRESS pour l'organisme qui sécrétera et élèvera ses niveaux de CORTISOL, ce qui n'est pas top et pourrait encore plus impacter votre masse musculaire.

L’un des principaux inconvénients pointés par les spécialistes concerne le risque de catabolisme protéique, c’est-à-dire la dégradation des protéines musculaires pour subvenir aux besoins énergétiques. En l’absence d’acides aminés disponibles (apportés par l’alimentation), le corps peut puiser dans la masse musculaire, particulièrement lors d’entraînements longs ou de forte intensité. De plus, le sport à jeun s’accompagne d’une élévation du cortisol, hormone du stress, qui accentue la dégradation musculaire. Sur le long terme, cela peut freiner la progression musculaire, voire aggraver la fonte musculaire chez certains profils.

Bien que l’impact sur la perte de graisse soit équivalent dans les deux cas, s’entraîner à jeun présente quelques avantages spécifiques :

- Sensation de légèreté lors de la séance, moindre gêne digestive.

- Amélioration de la capacité à mobiliser les graisses lors d’efforts d’endurance, ce qui peut être intéressant pour les sportifs confirmés ou en préparation d’épreuves longues.

- Stimulation de l’autonomie métabolique, le corps s’adaptant mieux à utiliser les graisses comme carburant.

- Praticité, notamment chez les personnes ne tolérant pas le petit-déjeuner ou préférant s'entraîner le matin.

Avantages pour l’endurance et adaptation métabolique

Les sportifs d’endurance tirent parfois bénéfice du sport à jeun, notamment pour habituer le corps à utiliser les graisses comme carburant lors de longues courses où les réserves de glycogène s’épuisent. Cependant, chez les sportifs occasionnels ou les personnes en recherche de performance musculaire, l’entraînement à jeun ne présente pas d'intérêt majeur, voire comporte des risques pour la masse maigre.

➡️ CONCLUSION :

S'entraîner à jeun N'ENTRAÎNERA PAS de bénéfices supplémentaires sur la perte de gras. La plupart des études sur le sport à jeun montrent qu’une utilisation accrue des graisses pendant l’effort ne se traduit pas par une perte de graisse supérieure en fin de journée ou après plusieurs semaines. L’explication tient au fait que le corps ajuste la balance énergétique globale sur 24h, compensant une mobilisation accrue des graisses avec une réduction postérieure de l'oxydation lipique. C’est le déficit calorique total qui reste le principal levier de la perte de poids

👉🏻 Si vous le faites pour cette raison, mieux vaut arrêter et manger un p'tit déj. protéiné avec des glucides (ex : laitage, œufs, fruit…) pour récolter tous les bénéfices de votre effort.

👉🏻 Néanmoins, si vous le faites car impossible pour vous d'avaler quelque chose le matin ou parce que vous vous sentez mieux : AUCUN PROBLÈME (même si je conseillerais au moins de boire un petit verre de jus ou un laitage pour apporter un peu d'énergie pour l'effort à venir et limiter le cortisol).

S’appuyer uniquement sur l’augmentation de la combustion des graisses pendant l’effort à jeun pour viser une perte de poids durable est donc une illusion. Les données scientifiques montrent que la perte de graisse dépend principalement du déficit calorique global créé sur la durée. Le sport à jeun peut s’intégrer à une routine chez certains, mais il n’est pas miraculeux, et la préservation de la masse musculaire impose parfois de revoir ses stratégies nutritionnelles.

Conseils pratiques :

- S’entraîner à jeun si cela correspond au ressenti personnel ou au planning, mais penser à surveiller les signaux de fatigue, d’hypoglycémie ou de perte de muscle.

- Privilégier l’apport d’une collation protéiné/glucidique pour maximiser les bénéfices sur la composition corporelle et la récupération.

- Toujours prioriser l’équilibre alimentaire et le déficit calorique pour les objectifs minceur, plutôt que le timing des séances.

QU'EN PENSEZ-VOUS ?

🔬Références Scientifiques :

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723099

- Étude de Schoenfeld BJ et al., 2014 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723099) : effort à jeun vs post-repas et perte de masse grasse équivalente

- Méta-analyse 2018 sur cardio à jeun et perte de poids.

- Avis et synthèse d’experts en nutrition et performance sportive

Citations :

L'entraînement à jeun ne ferait pas maigrir (mais pourrait ... https://www.julienvenesson.fr/lentrainement-a-jeun-ne-fait-pas-maigrir/

Le sport à jeun : pas plus efficace sur la perte de gras https://truefitnessknowledge.com/2020/07/03/le-sport-a-jeun-pas-plus-efficace-sur-la-perte-de-gras/

Faire du sport à jeun : avantages et risques https://www.lorangebleue.fr/Blog/faire-du-sport-a-jeun-avantages-et-risques/

Faire du sport à jeun permet-il vraiment de brûler plus de graisse? https://www.gael.be/bien-etre/sante/faire-du-sport-a-jeun-permet-il-de-bruler-plus-de-graisse/

Faire du sport à jeun : est-ce une bonne idée ? https://www.drip-hiit.com/faire-du-sport-a-jeun/

Sport à jeun : Avantages et inconvénients - Cercles de la Forme https://www.cerclesdelaforme.com/blog/coaching-sportif/faire-du-sport-a-jeun-avantages-et-inconvenients/

Le cardio a jeun est-il recommandé https://protealpes.com/seche/cardio-a-jeun/

Sport à jeun, avantages et inconvénients : notre mode d'emploi https://conseilsport.decathlon.fr/sport-a-jeun-avantages-et-inconvenients-notre-mode-demploi

Courir à jeun - Sport à jeun https://www.sport-passion.fr/sante/sport-a-jeun.php

Faire du sport à jeun : avantages et inconvénients https://toutpourmasante.fr/faire-du-sport-a-jeun-toutes-les-informations-a-connaitre/

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